Здоровый рацион способствует улучшению работоспособности, профилактике различных заболеваний, повышению продолжительности жизни и
поддержанию веса в пределах нормы. Перейти на сбалансированное меню не поздно в любом возрасте, но рекомендуется делать это постепенно,
чтобы организм не испытывал стресса. Рассмотрим базовые принципы внедрения правильного питания.
Разнообразие
В меню должны входить разнообразные продукты растительного и животного происхождения. Это гарантирует поступление в организм всех
необходимых макро- и микронутриентов. Кроме того, по рекомендации врача стоит употреблять витаминно-минеральные комплексы.
Режим
Нерегулярное питание – причина переедания и сбоев в работе пищеварительной системы. Оптимальный вариант – 5 трапез в день (3 основных и 2
перекуса) примерно в одно и то же время. Но даже если пришло время принимать пищу, а чувство голода не появилось, лучше подождать.
Правильное распределение
Во время и завтрака и обеда стоит употреблять блюда, насыщенные белком:
- рыбу;
- мясо;
- яйца;
- творог.
В качестве гарниров подойдут каши на воде и овощи.
Ужин – оптимальное время для крупяных, овощных, молочных блюд. Последняя трапеза должна быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
Очень важно, чтобы пища была свежей. После нескольких дней в холодильнике ее полезные свойства теряются.
Не хватает времени на походы по магазинам и готовку? У нас есть решение – еда на неделю с доставкой в Москве
от сервиса Justfood. Нутрициологи разработали для Вас разнообразное и сбалансированное меню, которое включает только полезные и вкусные
блюда, приготовленные из свежих продуктов!
Суточная калорийность
Нет необходимости постоянно скрупулезно подсчитывать калории. Но иметь представление об энергетической емкости своего рациона
желательно. Важно следить, чтобы поступление энергии не превышало ее расход. С возрастом калорийность меню должна снижаться, но только за
счет быстрых углеводов (сахара, картофеля, хлебобулочных изделий). Количество белковой пищи уменьшать не стоит.
Еда без спешки
Принимать пищу следует медленно, тщательно пережевывая. Специалисты рекомендуют совершать не меньше 20 движений челюстями прежде, чем
проглотить кусочек. При этом важно не отвлекаться на разговоры, телефон, просмотр телевизора, чтение, негативные мысли.
Жидкие блюда
Супы, основой которых являются отвары (мясные, рыбные, овощные, грибные), стимулируют секрецию желудочного сока. Это способствует лучшему
перевариванию вторых блюд из овощей, мяса, рыбы, круп. Сладкое желательно употреблять в конце трапезы в качестве десерта, чтобы оно легко
усвоилось.
Питьевой режим
В сутки нужно употреблять не менее 2 – 2,5 л воды. Рекомендуется, чтобы она была не кипяченой, а фильтрованной.
Важные продукты
В меню обязательно должны входить:
- Свежие фрукты и овощи. В них содержатся клетчатка, витамины, минералы, кислоты и другие полезные вещества, которые нормализуют работу
ЖКТ, налаживают метаболические процессы и восстанавливают водно-щелочной баланс.
- Нежирные кисломолочные продукты. В них содержится животный белок, который легко усваивается.
Разгрузка
Стоит периодически устраивать разгрузочные дни. Оптимально – 1 раз в неделю, но можно – 1 – 2 раза в месяц. В этот период меню должно быть
максимально легким, чтобы организм мог очиститься от токсинов и шлаков.
Поправка на возраст
Значимость правильного питания с возрастом повышается. Необходимо своевременно корректировать меню:
- После 40 лет увеличить долю кисломолочных продуктов – кефира, простокваши, творога, нежирной сметаны. Они помогают в работе кишечника, а
также обеспечивают организм калием, фосфором, кальцием и другими компонентами.
- После 50 лет четко следить за водно-солевым балансом. Рекомендуется уменьшить долю хлорида натрия и пить достаточное количество воды.
Правильное питание это не временная диета. Он должно стать постоянной частью образа жизни. Только в этом случае польза от него будет
максимальной.
Распечатать рецепт
Блюда из овощей
